Troubles du sommeil et ménopause: une fatalité?

Saviez-vous que l’insomnie et plus globalement les troubles du sommeil sont le symptôme le plus fréquent et le plus sévère des femmes en périménopause et que plus d’une femme sur deux se plaint de manquer de sommeil à cause de sa ménopause?

Les troubles du sommeil à la ménopause: pas une fatalité!

Pourtant à en croire une dernière étude publiée par l’université de Pennsylvanie en décembre 2014 (1) , les troubles du sommeil à la ménopause ne sont pas une fatalité et “n’auraient pas à voir directement avec les changements hormonaux provoqués par l’entrée en ménopause”…ou presque. Dans cette étude réalisée auprès d’un panel de 255 femmes suivies sur plusieurs années, les chercheurs ont notamment constaté que les femmes souffrant le plus d’insomnie en périménopause et en ménopause souffraient déjà de troubles du sommeil entre 30 et 40 ans. Plus concrètement, ils ont noté que:
  • les femmes n’ayant pas eu de troubles du sommeil entre 30 et 40 ans, présentaient des troubles  du sommeil très modérés en périménopause ou une fois ménopausées;
  • les femmes ayant eu des troubles du sommeil avant leurs premiers symptômes de ménopause voyaient leur troubles du sommeil empirés;
  • les femmes présentant une faible hygiène de vie augmentent le risque de trouble du sommeil en périménopause ou ménopause;
  • les troubles n’étaient pas dus à la ménopause en tant que telle contrairement à la croyance commune, mais sont plutôt la conséquence des troubles climatériques (bouffées de chaleur et sueurs nocturnes), du stress, de l’anxiété qui au final perturbent le sommeil.

Cette étude est très intéressante parce qu’elle démontre finalement qu’agir en amont des symptômes peut changer votre vie et vous permettre de dormir dans les bras de Morphée! Agir en amont signifie:

  • agir sur les facteurs qui causent du stress dans votre vie quotidienne. Quels sont donc vos stresseurs?
  • tout mettre en œuvre pour réduire votre niveau d’anxiété. Avez-vous vraiment de “bonnes raisons d’être anxieuse”?
  • avoir une hygiène de vie irréprochable. Que mettez-vous dans votre assiette?
  • ne pas hésiter à vous orienter vers des traitements naturels pour réduire vos symptômes climatériques. Avez-vous essayé la phytothérapie avec un spécialiste?

A côté de cela, vous pouvez malgré tout utiliser des techniques éprouvées pour reprendre le contrôle de votre sommeil et faire une vraie rencontre avec Morphée. Pour cela, commencez déjà par suivre les quelques conseils ci-dessous.

Caractérisez vos troubles du sommeil

 Avant de vous livrer quelques astuces et techniques qui vous permettront de dormir comme un bébé malgré les symptômes de la ménopause, il faut déjà savoir caractériser  vos troubles du sommeil. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous adapterez au plus juste les techniques anti-insomnies listées un peu plus bas. Voici donc les principaux troubles du sommeil:
  • Difficulté d’endormissement
  • Plusieurs réveils nocturnes
  • Réveil matinal précoce
  • Faible qualité du sommeil au point de se sentir fatigué le matin (sommeil non réparateur)

Les conséquences de ces différents troubles du sommeil impactent bien évidemment tous les aspects de la vie quotidienne : les relations aux autres, votre performance au travail, voire même la capacité à prendre des décisions avec lucidité à cause de la fatigue cérébrale engendrée par un quota de sommeil insuffisant.

Endormez-vous et restez dans les bras de Morphée jusqu’au petit matin,c’est possible!

Malgré tout, s’endormir dans les bras de Morphée, et passer une nuit entière sans être fréquemment réveillé par des sueurs nocturnes est possible. Je vais vous confier quelque chose. Pendant de nombreuses années, j’ai été moi-même sujette à des troubles du sommeil et d’après ma mère, j’ai ce problème depuis l’enfance. Ma quête du mieux dormir m’a amené à chercher, comprendre et me documenter de manière approfondie sur les troubles du sommeil. Je crois avoir essayé à peu près tout  sauf les somnifères par peur d’en être dépendante. Aujourd’hui avec mes 5h ou 6h de sommeil par nuit, je peux dire que j’ai un bon sommeil, et que les techniques que j’ai employées ont été et me sont encore fortement utiles. Voici celles qui ont marchées pour moi.
  • Foncez chez un hypno-thérapeute ou un sophrologue. Les résultats sont exceptionnels! croyez-moi
  • Buvez une tisane à  la valériane (elle est régulatrice des trains du sommeil tout en respectant le sommeil paradoxal!), au tilleul ou de la verveine
  • Bannissez toute boisson à base de caféine ou de théine (de jour comme de nuit). Bon, mais si cela est impossible pour vous, vous pouvez garder votre  thé ou café plaisir du matin en ayant à l’esprit qu’après 12h, il faut arrêter le café!
  • Préparer votre cerveau au sommeil. Deux heures avant de dormir, vous devez éviter les écrans (TV, ordinateur, tablette, téléphone mobile, smart phone). La luminosité de ces appareils tient en éveil et excite votre cerveau plus qu’il ne l’apaise (ça empêche la glande pinéale de faire son travail de régulatrice du sommeil.)
  • Dinez léger et tôt dans la soirée (3h entre le dîner et le coucher minimum)
  • Pratiquer la méditation avant le coucher. Au calme, respirez lentement et prononcez à voix basse “Je m’apprête à passer une nuit merveilleuse. Tout en moi et autour de moi concourt à la qualité de mon sommeil. Je me sens bien”. Puis recommencez à inspirer et expirer très très lentement tout en visualisant votre endormissement et répétant cette phrase à plusieurs reprise. Vous pouvez également utiliser d’autres “mantras” dès lors que ceux-ci  préparent votre cerveau au sommeil.
  • Faites des étirements très doux avec vos bras et vos jambes
  • Ecoutez une musique apaisante. Personnellement, il y a un musicien que j’adore écouter avant de dormir. Il s’agit de l’harpiste suisse Andreas Vollenweider « Behind the gardens the wall under the tree” et “White winds” (un pur bijou!). Je ne sais pas pourquoi mais certains des titres me font littéralement tomber dans un sommeil profond. Il y a aussi sur ces CD d’autres morceaux qui sont à écouter le matin dans la voiture pour bien entamer sa journée. Maintenant, c’est à vous de trouver votre style musical pour bien dormir…Sachant que le silence total est aussi une forme de musicalité!
  • Maintenez une température de 18°C maximum dans votre chambre à coucher. Votre chambre doit en effet ne pas être surchauffée surtout si vous êtes sujettes à des sueurs nocturnes.
  • Assurez-vous de la qualité de votre literie et de votre oreiller. Evitez les matelas trop durs ou trop mous, la tête trop élevée par l’oreiller ou complètement à plat!
  • Ecoutez votre horloge biologique en allant vous coucher quand vous avez vraiment sommeil. Il n’y a pas de règle en la matière.
  • Au coucher, buvez 30 ml de pulpe d’Aloé Vera. L’aloé Vera est un plante des plus merveilleuses. Ses vertus sont si nombreuses que personnellement, je ne jure aujourd’hui que par celle-ci pour beaucoup de petits problèmes: cette plante a littéralement réparé mon sommeil!
  • Évitez de faire des sports énergiques tard en soirée et privilégiez le yoga ou la gymnastique douce le soir.
  • Autant que possible, utilisez votre chambre uniquement pour dormir (évitez d’y installer votre bureau, un téléviseur ou un ordinateur)
  • Faîtes-vous masser par votre partenaire.

Pour finir, je dirai qu’avant, pendant et après la ménopause, le sommeil a une vertu essentielle: celle de régénérer son capital santé!

Sereinement votre.

Chantou

(1) Poor sleep in relation to natural menopause: a population-based 14-year follow-up of midlife women, Menopause journal, décembre 2014

12 Responses to Troubles du sommeil et ménopause: une fatalité?

  1. marion says:

    Bonjour

    On sait quand même que les oestrogènes et la progestérone ont un impact positif
    sur le sommeil,quand vous dites:  » les troubles du sommeil à la ménopause ne sont pas une fatalité et “n’auraient pas à voir directement avec les changements hormonaux provoqués par l’entrée en ménopause”… » on peut en douter quand même.
    J’étais une excellente dormeuse avant la ménopause, et quand celle ci a été bien installée, mon sommeil a été catastrophique. L’oestrogène favorise l’endormissement et le sommeil profond,du reste les femmes qui prennent un tt à la ménopause n’ont plus de troubles du sommeil.
    Pour moi le problème a été résolu, je dors comme un bébé depuis que je prends
    le tt, je suis de bonne humeur, et je me suis remise au sport, 3 ans à souffrir de cette ménopause je ne regrette pas.
    amicalement

    • Chantou says:

      Bonjour Marion et merci pour votre témoignage tout à fait juste.
      Je comprends que vous puissiez en douter…et pourtant, c’est bien la conclusion d’une étude dont les résultats ont été publiés dans le journal of ménopause et qui s’intitule  » Poor sleep in relation to natural menopause: a population-based 14-year follow-up of midlife women, Menopause journal » (décembre 2014). L’article très détaillé montre des résultats surprenants…

      Bien que les traitements soient très personnels, n’hésitez pas à partager ce que vous avez pris comme traitement,cela pourrait éclairer les lectrices du blog.

      Sereinement

      Chantou

    • maryline says:

      le tt, c’est quoi? Merci

      • Chantou says:

        Bonjour Maryline,
        Si vous faîtes référence au traitement (probablement allopathique) de Marion, je vous conseille d’en parler à votre médecin traitant qui saura vous prescrire le traitement adéquat avec votre cas particulier. En effet, il n’est pas sûr que le traitement de Marion vous convienne et c’est probablement pour cela qu’elle ne cite pas le nom de son traitement.
        En revanche, essayer d’appliquer les conseils naturels de l’article et voyez comment les choses évoluent.
        Bon courage
        Sereinement votre

  2. Béatrice says:

    Bonsoir Chantou,
    dés que j’ai vu qu’il y avait un article sur les troubles du sommeil suite à la ménopause, je me suis jetée dessus.. c’est la cata depuis un an environ que j’ai ma ménopause (j’ai 48 ans)je suis réveillée vers 3- 4 heures du matin toute angoissée et après je sue je tourne dans mon lit, je ne me rendors pas, c’est l’horreur quand le réveil sonne pour partir travailler…je suis crevée dès le matin, pour moi c’est une corvée, à force mon énergie s’épuise..et après j’ai le cafard et je me sens lasse et vieille..pas la joie, en plus mon mari souffre aussi de mes réveils nocturnes car je brasse dans le lit.. j’ai essayé l’homéopathie, ça va un peu mieux pour les sueurs nocturnes mais je me réveille encore..c’est bizarre et pourquoi cette angoisse (avant je dormais très bien)est ce que c’est parce qu’on veut vivre inconsciemment sa journée à fond car on est en train de vieillir et de passer de l’autre coté…en tout merci Chantou pour votre blog, on peut patager nos soucis de ménopausées..bonne soirée
    Béatrice

    • Chantou says:

      Merci Béatrice pour votre commentaire. N’hésitez pas à appliquer les conseils du blog et à partager aussi les vôtres.

      Sereinement

      Chantou

  3. marion says:

    Bonjour à vous toutes,

    Béatrice j’étais comme toi, angoissée la nuit et fatiguée au lever, la ménopause fatigue énormément, mauvais sommeil, bouffées, cela s’additionne pour créer une petite déprime, je n’en pouvais plus et j’avais essayé tellement de compléments.

    Mon médecin m’a bien rassuré et m’a expliqué que le tt hormonal à doses modérées allaient me faire aller mieux, je n’y croyais pas et j’étais un peu contre à causes des mauvaises véhiculées sur les traitements.
    Eh bien je ne regrettais pas, l’humeur est remontée en 15 jours, je dors bien,*et plus de fatigue et de suées.C’est un confort dont je ne me passerais
    pas.

  4. marion says:

    Je prends une dose de gel estréva ( oestrogènes) ) appliquer sur la peau,
    et une dose de progestérone micronisée ( utrogestan ) 1 soir sur deux.
    Voilà

  5. sweetlilou says:

    L’efficacité de la chaleur est démontrée dans le traitement des décalages de phases du sommeil : la pratique d’une marche sur tapis roulant associée à la luminothérapie permet, par exemple de mieux compenser les décalages horaires ou les effets indésirables de la ménopause.La thermothérapie consiste donc à essayer d’agir sur la température du corps de manière à mettre en synergie les facteurs thermodynamiques responsables de la pression de sommeil.Sur cette page, on détaille cette technique: http://thermotherapie.confort-domicile.com/

  6. FINISTRE REGINE says:

    Bonjour,
    J’ai été opérée d’un kyste ovarien et cela a déclenché une ménopause précoce
    Deux mois après, j’avais des sueurs noctures, des crises d’angoisses et des insomnies profondes.
    Le médecin m’a prescrit des hormones, les crises d’angoisses ont disparu mais les insomnies perdurent
    j’ai eu un traitement de somnifères durant 1 mois, mais je souhaiterai me soigner naturellement
    Connaissez vous une méthode naturelle efficace, car je suis désemparée
    merci

    • Chantou says:

      Avez-vous essayé les conseils proposés dans l’article? Cela devrait vous aider. Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre quelques kilos (à votre rythme). Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire des siestes en journée.
      Il y a aussi quelques solutions extrêmes (mais excellentes) : enlevez les produits acidifiants et producteurs de mucus comme les produits laitiers de votre alimentation et les produits à base de gluten(céréales, pâtes, pain qu’il soit complet ou pas…). Bref, passez à l’alimentation en privilégiant les jus de légumes et de fruits qui vous apporteront tout ce qu’il faut en terme de minéraux.

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