Comment prévenir l’ostéoporose en pré, péri et postménopause pour ne pas l’avoir dans l’os?

Prendre soin de son capital osseux est primordial que l’on soit en pré-ménopause, périménopause ou ménopausée. En effet, nombreuses sont les études démontrant que les os se fragilisent avec l’âge.  Pour autant, faut-il se résigner en se disant “c’est le destin”? Ma réponse est tout simplement non! Car l’affaiblissement des os et les factures qui peuvent l’accompagner ne sont pas inhérents à notre condition humaine en tant que telle mais à d’autres facteurs souvent liés à notre style de vie notamment.

Je reste en effet convaincue que nous sommes (hommes et femmes) conçus pour vivre avec des os solides capables de nous porter de notre jeunesse à notre vieillesse, même si une fois très âgé(e)s, une canne est souvent nécessaire pour marcher!

Aujourd’hui, je vous livre donc quelques conseils pour prendre soin de votre capital osseux dès maintenant. Plus tôt vous le ferez, plus vous augmenterez vos chances de moins subir les désagréments des symptômes de la périménopause et de la ménopause tels que les douleurs articulaires, et vous limiterez également les facteurs de risques de l’ostéoporose.

L’ostéoporose est une maladie qui se traduit par une perte osseuse et une diminution de la résistance des os. Cette baisse de résistance entraîne la plupart du temps des fractures (col du fémur, poignet, etc). Si vous pensez que l’ostéoporose est une maladie de vieux, détrompez-vous!  

Peut-être  qu’en ce moment même, vous ne vous sentez pas concernée parce que vous n’avez que 35-40-45 ans (ou peut-être moins). Peut-être que vous n’avez jamais eu de fracture de quoi que ce soit. Peut-être vous dites vous “j’ai d’autres symptômes de ménopause plus urgents à gérer”. Je vous comprends  car il y a encore quelques mois, je pensais encore comme vous!

J’ai rapidement changé d’avis le jour où j’ai compris que l’ostéoporose est une maladie sournoise, silencieuse (comme le diabète) et que celle-ci  n’est pas simplement due au vieillissement naturel mais à de multiples autres facteurs. Etant donné que l’ostéoporose est une préoccupation forte chez les femmes post-ménopausées, et que les problèmes articulaires figurent parmi les symptômes fréquents de la transition ménopausique, il ne fut pas difficile de conclure qu’une des clés du bien-être de la femme repose également sur son capital osseux. Qui mieux que vous peut investir et gérer ce capital? Comment prendre soin de ce capital et le renforcer? Voici quelques conseils à appliquer illico!

Il vous faut d’abord comprendre pourquoi vous devez agir pour renouveler vos os!

L’os est un organe vivant constitué de cellules, de protéines et de minéraux (comme le calcium, le magnésium et le phosphore). Le renouvèlement de cet organe tend à diminuer avec l’âge, les carences en minéraux, en vitamine D, et sous l’effet des dysfonctionnements qui se produisent durant la transition ménopausique.

Cela explique en partie les symptômes de ménopause comme les douleurs articulaires, la fragilisation des os  et même pour certaines femmes des fractures qui peuvent se produire avant 50 ans!

Vous devez donc aider vos os à se renouveler, les stimuler si vous voulez avoir des os solides et ne pas perdre trop  de masse osseuse en vieillissant et a fortiori de masse musculaire.

Soyez conscientes de vos facteurs de risque d’ostéoporose

Sachez qu’il existe 5 grands facteurs de risques:

  • Vos comportements hygiéno-diététiques : l’alcool, le tabac, une mauvaise hygiène alimentaire dégradent le capital osseux et intensifient en parallèle les symptômes de la ménopause;
  • La prise de certains médicaments : la prise de médicaments prolongée tels que les anti-inflammatoires ou anti-dépresseurs fragilisent incontestablement les os;
  • La génétique: là c’est vraiment la faute “à pas de chance”. Si dans votre famille (parents, frères, sœurs) l’ostéoporose est une réalité, il est probable que cette réalité soit malheureusement aussi la votre. De la génétique à l’origine ethnique, il n’y a qu’un pas. Plusieurs études  ont observées que les populations de type européen ou asiatique étaient davantage sujettes à une fragilisation osseuse que les populations noires.
  • Le sexe: chez la femme, la décroissance de la masse osseuse commence quelques années avant la ménopause et se poursuit au rythme de 1 à 2 % par an durant 8 à 10 ans. Par ailleurs, une puberté tardive, une ménopause précoce ou encore une absence de règles prolongées ne sont pas favorables au renforcement du capital osseux.

Il est important de connaître ses facteurs de risque d’ostéoporose ou de fragilisation osseuse sans paniquer pour autant. En cliquant ici, vous trouverez un test facile d’utilisation pour identifier d’éventuels facteurs de risques.

Evitez de l’avoir dans l’os en prévenant la dégradation de votre capital osseux

Si vous voulez ne pas courir tout droit à l’échec en ce qui concerne vos os, quelques règles de bon sens sauront augmenter votre capital osseux.

1/ S’alimenter en connaissance de cause

L’alimentation joue un rôle important dans l’entretien de votre capital osseux. Celle-ci doit bien sûr comporter sa dose de calcium. Les apports calciques pour une femme de 25 à 50 ans sont de 1000 mg. Pour une femme de 50 à 60 ans, cet apport est également de 1000 mg (si vous prenez aussi un traitement hormonal de substitution) ou 1500 mg (si vous ne prenez pas de THS). On trouve du calcium dans les produits laitiers sous toutes ses formes. Personnellement, je déconseille le lait de vache. Les laits de brebis, de soja, d’amandes par exemple font parfaitement l’affaire. Outre ces aliments, vous pouvez avoir des apports en calcium en consommant des légumes et fruits secs, ainsi que des légumes verts. Certaines eaux sont également riches en calcium telles que la Vittel, Rozanna ou la Courmayeur

Consommez également des phytoestrogènes: les graînes de soja, le lait de soja avec isoflavone par exemple, les graînes de lin seront toujours vos alliés ainsi que les graines de courge, de sésame et de tournesol (elles aussi riches en calcium et magnésium).

2/ Réduire les apports en sel mais évitez le régime sans sel

Il faut éviter les aliments trop salés type charcuteries et plats préparés en conserve. Il faut savoir que les pertes de calcium dans les urines augmentent quand l’alimentation est trop riche en sel. Cependant utiliser un peu d’un sel non raffiné du style sel de Guérande est intéressant car il conserve ses oligo-éléments zinc, calcium, phosphore, potassium, iode.

3/ Proscrire le tabac, la caféine et l’alcool

Le tabac et l’alcool agissent directement sur les cellules qui forment l’os. D’ailleurs, sachez que les femmes qui font de l’ostéoporose sont le plus souvent des femmes qui fument ou qui consomment de l’alcool de manière régulière. Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire!

4/ Ne pas oublier la vitamine D

La vitamine D n’est pas une “vraie vitamine” en tant que tel (en fait c’est une hormone!). La vitamine D est synthétisée par la peau grâce aux rayons du soleil. C’est pourquoi, une exposition au soleil et la lumière du jour est souvent recommandée (essayez de passez 15 mn au soleil le matin). Une fois synthétisée, la vitamine D est transformée par les organes vitaux (le foie, les reins notamment). Le bon fonctionnement de ces organes permet d’augmenter l’absorption du calcium par l’intestin et de favoriser la minéralisation de l’os.

La vitamine D a également un rôle important sur l’intégrité intestinale et le fonctionnement thyroïdien. Il est intéressant de se supplémenter en vitamine D entre novembre et mai sous nos latitudes géographique. Durant cette période, nous avons moins de soleil et de luminosité pour provoquer une production suffisante de vitamine D. Résultat: notre stock de vitamine D s’épuise pour laisser la place à la déprime saisonnière (avouez que vous n’avez pas besoin de ça si la déprime et les troubles de l’humeur figurent déjà sur votre liste de symptômes de ménopause…).

On trouve principalement de la vitamines D dans les huiles de poissons gras (saumon, morue, sardines, hareng), le jaune d’œuf, et dans les foies d’animaux.

5/ Faire du sport en sachant alterner cardio-force-douceur

Il faut mixer les sports en alternant des sports cardio et doux. Il est aussi utile de faire des exercices avec un port de poids adapté à votre force. Sur ce dernier point, n’hésitez pas à pousser la porte d’un club de sport sympa pour vous faire conseiller sur la charge. La marche quotidienne est également un stimulus intéressant pour les os des jambes. N’oubliez pas, c’est la régularité qui paie!

Allez, on ne le dira jamais assez:

“Mieux vaut s’occuper de ses os avant la ménopause plutôt que de l’avoir dans l’os après la ménopause!”wlEmoticon-winkingsmile.png

Sereinement votre.

Chantou

3 Responses to Comment prévenir l’ostéoporose en pré, péri et postménopause pour ne pas l’avoir dans l’os?

  1. Renata says:

    Heeee oui mieux tôt que trop tard 😉
    Ok je me mets au sport et prendrai plus de soleil !
    Merci pour tes conseil
    A plus

    • Chantou says:

      Renata, si tu es en région parisienne actuellement, côté soleil c’est un peu pauvre en ce moment (grisaille et ciel bas!)…Mais il y a toujours la possibilité de prendre une petite semaine de vacances au soleil!:-)

  2. Anne says:

    Prendre un supplément QUOTIDIEN (durant cette période de grisaille) en vitamine D3 naturelle est une très bonne chose on en trouve de très bien en magasins bio ou parapharmacie….Imaginez on devrait avoir près de 1000UI par jour et non les 200 à 400 en AJR souvent recommandés…..il y a un monde et un état de santé à conserver

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